5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon • Le Quotidien du Patient

Les fêtes approchent à grands pas et, comme chaque année, les excès vont faire partie des festivités. Profitez des quelques jours restants pour reposer votre organisme grâce à 5 astuces pour un microbiote au top avant le réveillon.

1 – Oubliez l’apéro quelques jours

Difficile de renoncer au verre de vin lors du dîner, nous en avons conscience. Mais un petit effort s’impose car, lors des fêtes, vous boirez bien plus que de coutume. Votre organisme a besoin de repos afin d’être en pleine forme pour le réveillon. Si nous savons que l’alcool tue notre foie à petit feu, une étude menée sur plus de 1 000 sujets a révélé que les personnes qui buvaient plus d’un verre d’alcool par jour avaient un microbiote déséquilibré. Les lactobacilles étaient de fait moins représentées, ces bactéries ayant un effet anti-inflammatoire.

Pour en savoir plus sur cette étude

2 – Enfilez vos baskets

Le froid ne vous donne sans doute pas envie d’aller faire un footing matinal. Pourtant, le sport fait le plus grand bien à votre corps (comme si vous l’ignoriez…). Bon pour le cœur, le capital musculaire ou encore la gestion du stress. Mais les études faites sur les souris puis sur les hommes révèlent que la pratique d’une activité physique régulière influence la composition et l’activité du microbiote intestinal. Dans lesdites études, les sujets ne faisant pas de sport étaient davantage concernés par l’inflammation et résistaient moins aux dommages tissulaires. Et le microbiote des sujets sédentaires contenait moins de butyrate, un acide gras à chaîne courte favorisant entre autres une meilleure absorption intestinale.

Une activité physique régulière pour prendre soin de son microbiote intestinal

3 – Allégez votre assiette

Vous le savez, les fêtes signifient un apport considérable et continu de graisses et de sucres. Résultat ? Votre microbiote intestinal risque d’être détraqué jusqu’en 2019, provoquant inconfort digestif et petite crise de foie. Lors d’un régime trop riche en graisses par exemple, la production de peptides chute et le mucus s’affine, affaiblissant ainsi nos défenses antimicrobiennes. Mais ce n’est pas tout. L’intestin grêle subit lui aussi des modifications, il devient plus perméable.

Il s’agit donc d’agir de manière préventive. Délaissez quelques jours durant les plats préparés, les passages au fast-food et le muffin triple chocolat de la boulangerie d’en bas. Prenez le temps de cuisiner des légumes frais, emportez des fruits au bureau pour ne plus craquer pour ce terrible muffin et favorisez les céréales complètes.

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4 – Délaissez un peu la viande

Lors des fêtes de fin d’année, nous consommons bien plus de produits carnés que de coutume et notre microbiote de nourrit de ce que nous ingérons. Les fêtes sont donc un moment particulièrement éprouvant pour le microbiote. L’Université de Harvard s’est d’ailleurs interrogée sur les effets d’une alimentation riche en protéines animales sur le microbiote intestinal. Les résultats sont édifiants. Les bactéries pro-inflammatoires (Bacteroides, Alistipes, Bilophila) augmentent en fonction de la consommation de viande. En fait, le principal responsable de la dysbiose de votre microbiote est le fer ! En effet, un apport excessif en fer favorise la pro-oxydation et la croissance des micro-organismes pathogènes en cause dans l’inflammation. Et, soit dit en passant, l’inflammation du microbiote est un facteur de surpoids, de diabète et accroît le risque de maladies cardio-vasculaires.

5 – Et faites le plein de légumineuses

Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres (jusqu’à 25% de leur poids) que les enzymes digestives ne peuvent pas dégrader. Les fibres contenues dans les légumineuses traversent donc le tube digestif pour atteindre le côlon. Là, le microbiote intestinal va prendre le relais et faire fermenter lesdites fibres. La fermentation va induire la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Le butyrate, outre une meilleure absorption intestinale, va renforcer l’intégrité de la barrière intestinale en réduisant la perméabilité de l’intestin et en augmentant la production de mucus. Alors, n’hésitez pas et garnissez vos assiettes de lentilles, pois chiches, haricots, pois…

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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

Sources

– Xiaozhou Fan et al., « Drinking alcohol is associated with variation in the human oral microbiome in a large study of American adults. », Microbiome, 6 (59), avril 2018,
– J. A. Woods et al., « Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice. », Gut Microbes, mars 2018, 9(2), p. 115-130,
– J. A. Woods et al., « Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. », Medicine & Science in Sports & Exercise, avril 2018, 50(4), p. 747-757,
– Agriculture et Agroalimentaire Canada.